२३ जेठ २०८३, शनिबार
के तपाईंले खाजा वा दिउँसोको खाना खाएको दुई घण्टामै फेरि भोक लागेको महसुस गर्नुहुन्छ ?
बारम्बार लाग्ने यस्तो भोकले एकाग्रतामा असर पार्नुका साथै तौल बढ्नु र टाइप–२ मधुमेहजस्ता रोगहरूको प्रारम्भिक संकेत पनि हुन सक्छ ।
धेरैजसो अवस्थामा बारम्बार भोक लाग्नुको मुख्य कारण खाना कम खानु होइन, तर खानामा फाइबरको कमी हो ।
फाइबर पेटमा पुगेर फुल्छ र पाचन प्रक्रिया ढिलो बनाउँछ, जसले गर्दा लामो समयसम्म पेट भरिएको अनुभूति हुन्छ । राम्रो कुरा के भने, भोक नियन्त्रण गर्न महँगा ‘सुपरफुड’ खानैपर्छ भन्ने छैन ।
हाम्रा भान्सा र स्थानीय बजारमै पाइने थुप्रै सस्ता खानेकुरा फाइबरका उत्कृष्ट स्रोत हुन् । यस्ता उच्च फाइबरयुक्त खानेकुरा दैनिक आहारमा समावेश गर्दा भोक नियन्त्रण हुनुका साथै पाचन प्रणाली र रगतमा चिनीको मात्रा सन्तुलनमा राख्न पनि मद्दत गर्छ ।
आटा र दलिया
धेरैले मैदा वा अत्यन्तै मसिनो पिसिएको आटा प्रयोग गर्छन्, जसमा फाइबरको मात्रा निकै कम हुन्छ । यसको सट्टा आटामा चोकरको मात्रा बढाउनुहोस् वा दलियालाई आहारमा समावेश गर्नुहोस् ।
दलियामा पाइने घुलनशील फाइबरले पानी सोसेर पेटभित्र जेलजस्तो पदार्थ बनाउँछ, जसले पाचन प्रक्रिया ढिलो गर्छ । यसले दिउँसोको खाना खाएपछि साँझसम्म सन्तुष्ट र ऊर्जावान महसुस गराउँछ ।
दाल, चना र राजमा
घरघरमा पकाइने अरहर, मुग दाल, विशेषगरी कालो चना र राजमा फाइबरका सस्ता र उत्कृष्ट स्रोत हुन् ।
एक कप पाकेको कालो चनामा करिब १२ देखि १५ ग्राम फाइबर पाइन्छ । यिनले पेट लामो समयसम्म भरिएको राख्नुका साथै शरीरलाई आवश्यक प्रोटिन पनि प्रदान गर्छन् ।
बिहानको खानामा अंकुरित अन्न समावेश गर्नु बारम्बार भोक लाग्ने समस्याको दीर्घकालीन समाधान हुन सक्छ ।
अम्बा, स्याउ र काँचो तरकारी
खाजामा चिप्स वा बिस्कुट खानुको सट्टा मौसमी फलफूल र तरकारी रोज्नुहोस् । अम्बा फाइबरको सबैभन्दा सस्तो र उत्कृष्ट स्रोत हो, जसलाई कालो नुनसँग खाँदा पाचन पनि सुधार हुन्छ ।
त्यसैगरी गाजर, काक्रो र मुलालाई सलादका रूपमा भोजनसँगै खानाले शरीरलाई आवश्यक रफेज प्राप्त हुन्छ । फलफूलको जुस पिउनुभन्दा तिनलाई साबुतै खानुहोस्, ताकि पूरा फाइबर प्राप्त होस् ।
फाइबरको मात्रा बढाउनुहोस्
फाइबरले भोक नियन्त्रण मात्र होइन, मधुमेह र मुटुरोगबाट जोगिने सरल उपाय पनि प्रदान गर्छ ।
आहारमा बिस्तारै फाइबरको मात्रा बढाउँदा अत्यधिक खाने बानीबाट बच्न सकिन्छ र पाचन प्रणाली पनि सबल हुन्छ । फाइबर बढाउँदा पर्याप्त पानी पिउनु पनि आवश्यक हुन्छ, ताकि पाचन सहज रहोस् ।
