०६ साउन २०८३, बुधबार
रोटी बिना खाना अपुरो मानिन्छ । प्रायः मानिसहरूले रोटी तरकारी, दाल वा करीसँग खान्छन् । तर आजकल तौल घटाउने नाममा धेरैले सबैभन्दा पहिले रोटी नै कम गर्न थाल्छन् । कतिपयले रोटीलाई केवल कार्बोहाइड्रेट ठानेर डाइटबाट नै हटाइदिन्छन् । वास्तविकता के हो भने रोटी पूर्ण रूपमा अस्वस्थ खाना होइन । यसमा कार्बोहाइड्रेटका साथै प्रोटिन र फाइबर पनि हुन्छ । यसले लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउँछ र तौल नियन्त्रणमा सहयोग पुर्याउँछ ।
साधारण गहुँबाट बनेको करिब ६ इन्चको एक रोटीमा करिब १५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ७०–८० क्यालोरी, करिब ३ ग्राम प्रोटिन र थोरै मात्रामा फाइबर हुन्छ । फाइबरले पेट भरिएको राख्छ भने प्रोटिनले मेटाबोलिज्मलाई सहयोग गर्छ । रोटी मिश्रित आटाबाट बनाइयो भने यो अझ बढी पौष्टिक हुन्छ ।
एक दिनमा कति रोटी खाने ?
एक दिनमा कति रोटी खानुपर्छ भन्ने कुरा उमेर, तौल, उचाइ, दैनिक शारीरिक गतिविधि र फिटनेस लक्ष्यमा निर्भर गर्छ । सामान्यतया एक स्वस्थ व्यक्तिले एकपटकको भोजनमा २ देखि ४ वटा मध्यम आकारका गहुँका रोटी खान सक्छ । यस आधारमा दिनभरि ६ देखि १२ वटा रोटी खान सकिन्छ । तर यो पूर्ण रूपमा व्यक्तिको आवश्यकता र जीवनशैलीमा भर पर्छ ।
कुनै व्यक्तिको तौल ५५–६५ किलो छ र जागिर गर्छ वा हल्का काम मात्र गर्छ भने दिनमा ३–४ रोटी पर्याप्त हुन्छ । ६५–७५ किलो तौल भएका र केही सक्रिय रहने व्यक्तिहरूले ४–५ रोटी खान सक्छन् ।
त्यसैगरी, ७५ किलोभन्दा बढी तौल भएका वा धेरै शारीरिक मेहनत गर्ने वा नियमित व्यायाम गर्ने व्यक्तिले दिनमा ५–६ रोटी पनि खान सक्छन् ।
तौल घटाउन दिनमा कति रोटी खाने ?
सामान्यतया एउटा सानो रोटीमा करिब ८०–८५ क्यालोरी हुन्छ र करिब १५–१८ ग्राम कार्बोहाइड्रेट पाइन्छ । दिउँसोको भोजनमा करिब ३००–४०० क्यालोरी लिन चाहनुहुन्छ भने २ वटा रोटी खान सक्नुहुन्छ । दुई रोटीबाट करिब १६० क्यालोरी र २४–३० ग्राम कार्बोहाइड्रेट शरीरलाई प्राप्त हुन्छ । यसका साथै रोटीसँग खाने तरकारी, दाल वा फलफूलबाट पनि केही क्यालोरी प्राप्त हुन्छ । त्यसैले तौल घटाउन दिनमा कति रोटी खानुपर्छ भन्ने कुरा कुल क्यालोरी आवश्यकतामा निर्भर गर्छ । सामान्यतया तौल घटाउन दिनमा ३–४ रोटी पर्याप्त मानिन्छ ।
केवल रोटीको संख्या गन्नु मात्र पर्याप्त हुँदैन । थालीमा के–के समावेश छ भन्ने कुरा अझ महत्त्वपूर्ण हुन्छ । रोटीलाई दाल, दही, पनीर वा विभिन्न तरकारीसँग खायो भने शरीरले प्रोटिन, फाइबर र आवश्यक पोषक तत्त्व प्राप्त गर्छ । यसले खाना बिस्तारै पच्न मद्दत गर्छ, पेट लामो समयसम्म भरिएको रहन्छ र बारम्बार भोक लाग्दैन ।
